Cómo preparar una maratón sin descuidar tu salud

VALÈNCIA. Los 33.000 corredores inscritos en la Maratón Valencia Trinidad Alfonso ultiman los preparativos para esta prueba, que recorrerá Valencia el próximo 3 de diciembre y de la que Vithas es patrocinador médico oficial. Para alguno de ellos, esta será su primera vez, después de meses de preparación y entrenamiento. 

Y es que, una maratón no es una carrera fácil. De ahí que sea clave un buen plan de entrenamiento y ponerse en manos de especialistas, empezando por un equipo médico que te haga un chequeo completo para asegurarte de que todo está bien. “Cualquier actividad deportiva requiere de un buen entrenamiento y constancia, para así adaptar nuestro cuerpo a las exigencias de cualquier deporte. Además de ser importante realizarse revisiones médicas y seguir las recomendaciones de los especialistas para proteger la salud articular. La prevención es clave”, afirma el doctor Jaime Alonso Pérez, responsable de la Unidad de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre.

El doctor Alonso hace hincapié en realizar una buena preparación, siempre de la mano de un buen entrenador —“no es lo mismo prepararse por tu cuenta que con un entrenador que te manda los planes, dieta, rutinas…”— y, además, insiste en los trabajos de fuerza para preparar esas pruebas, “no solo hay que entrenar la manera de correr, sino que hay que hacer musculación para proteger los huesos, porque cuanta más musculatura hay, menos lesiones”. 

En este sentido, hay dos aspectos clave que no hay que perder de vista para evitar lesiones: escuchar a tu cuerpo y tomar descansos cuando sea necesario, y ajustar el entrenamiento de acuerdo con el nivel de condición física. Y en ese entrenamiento hay que tener claras cuatro pautas: realizar calentamientos, para preparar el cuerpo, y estiramientos para evitar la rigidez y preparar las articulaciones; hidratación; aumentar el kilometraje gradualmente  para darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse; y usar un calzado adecuado para tu tipo de pie y estilo de carrera.

Estudio de la pisada para prevenir lesiones 

Y si de cuidar las articulaciones hablamos, no hay que olvidarse de los pies. Tal y como señala Jairo Casal, podólogo y responsable de la Unidad Podoactiva del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre, cuando hablamos de carreras de larga distancia como una maratón, hay que tener en cuenta que nuestros pies van a sufrir un impacto continuo y repetitivo y que cualquier alteración de nuestra forma de apoyar, por mínima que sea, puede convertirse en un problema cuando repetimos tantas veces el mismo gesto. Por ello recomienda acudir al podólogo para revisar los pies antes y después de correr una carrera y tener en cuenta una serie de aspectos antes de empezar la preparación de una carrera de larga distancia. 

Aspectos como realizar un estudio biomecánico, sobre todo antes de empezar a preparar una maratón, donde el podólogo podrá valorar el pie, sus movimientos, las presiones plantares, los patrones de apoyo, tanto caminando como corriendo, y analizar si se pudiera desencadenar, con la práctica deportiva, algún tipo de lesión. “El estudio de la pisada nos ayuda a obtener un tratamiento que corrija los problemas y asesorar al corredor sobre el tipo de zapatilla idónea y, en caso necesario, podemos realizar una plantilla personalizada, a través de un escáner y una impresión 3D, para prevenir lesiones y optimizar su rendimiento”, asegura Jairo Casal. 

Otro punto importante es haber probado antes el calzado con algunos entrenamientos suaves para ver cómo se adapta a nuestros pies, “nunca hay que estrenar un calzado en una carrera” y así evitar ampollas o roces. El doctor Casal también recomienda usar calcetines técnicos, porque cualquier arruga o material que no permita una correcta transpiración aumenta las probabilidades de padecer ampollas. A ello se suma una buena hidratación de la piel, con cremas con urea, para mantenerla tersa y elástica; la limpieza de durezas y callosidades unos días antes de la carrera, así como el corte adecuado de las uñas.

Las pruebas de esfuerzo, claves para cuidar el corazón

Y si es importante cuidar la salud articular a la hora de preparar la maratón, también es clave revisar el grado de exigencia del corazón. De hecho, todo corredor de élite o amateur debería someterse a un chequeo médico deportivo que incluya una ergoespirometría (prueba de esfuerzo con analizador de gases ofrece información sobre la capacidad cardiovascular y pulmonar de cada corredor) que ofrece múltiples beneficios para los corredores. 

Primero, permite descartar cualquier patología cardiaca y conocer la capacidad fisiológica del paciente. Eso facilita realizar una adecuada prescripción de ejercicio físico y, teniendo en cuenta la información obtenida, se pueden establecer las cargas de entrenamiento que puede realizar y ayuda a la mejora del rendimiento deportivo, con datos de economía de carrera y eficiencia ventilatoria; fundamentales en una prueba como es una maratón. Además, también es útil a la hora de establecer el planning nutricional y de suplementación, según la calorimetría, el gasto y la eficiencia energética, valorando la posible flexibilidad metabólica del deportista.

Una prueba de esfuerzo que es conveniente complementar con un reconocimiento médico enfocado al tema cardiológico: ecografía, anamnesis, historia clínica, electrocardiograma, «ofrecemos los reconocimientos y pruebas necesarias para que el deporte sea un vehículo para mejorar la calidad de vida de quien lo practica y pueda hacerlo con la mayor seguridad», explica la doctora María Ibañez, responsable del Servicio de Cardiología de los hospitales Vithas de Valencia (Vithas Valencia 9 de Octubre y Vithas Valencia Consuelo). Además, los chequeos médicos permiten anticipar el riesgo y actuar, porque tal y como explica la doctora Ibañez, “lo ideal es adelantarse a la enfermedad ”.

¿Y si durante la maratón surge algún problema? 

Si durante la maratón surge algún problema, lo primero, ante cualquier señal de que algo va mal, hay que parar y, si es necesario, acudir a los más de 1.300 voluntarios que estarán en la carrera y que han sido formados en el Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre para detectar una situación de emergencia e iniciar una atención de urgencia a los corredores gracias a la formación en reanimación cardiopulmonar (RCP) y en primeros auxilios. 

Y, en el caso de lesión, es fundamental acudir a un equipo médico muy especializado, como el de la Unidad de Cirugía Ortopédica y Traumatología de Vithas Valencia 9 de Octubre. El servicio de Traumatología y Cirugía Ortopédica es uno de los servicios de referencia y abarca desde grandes y pequeñas articulaciones, hasta politraumatismos y procedimientos de cirugía mínimamente invasiva. 

Además, Vithas Valencia 9 de Octubre cuenta con la cartera de pruebas diagnósticas de cardiología más amplia y especializada de la sanidad privada valenciana. Entre ellas ecocardiografía, pruebas de esfuerzo, holter de TA y holter de ECG, estudio con tabla basculante, ecografía transesofágica preoperatorá para reparación valvular, TAC coronario, TAC para TAVI, resonancia cardíaca, SPECT, además de cardiólogos especialistas en consultas de mañana y tarde para atender las necesidades de los pacientes.