La terrible pandemia del Coronavirus nos obliga a reflexionar sobre qué se puede hacer para minimizar los efectos de este virus sobre nuestra salud y en especial la de nuestros mayores
Lo primero, naturalmente, seguir al pie de la letra los consejos de los expertos como no salir de casa salvo en circunstancias imprescindibles, lavar mucho (y bien) las manos, usar guantes, mascarilla cuando sea necesario y en general establecer el máximo de barreras entre el virus que está en otras personas y en otras cosas (como timbres, superficies metálicas, barandillas etc.) y nuestro propio cuerpo. Éstas medidas son útiles para evitar que nos infectemos por el virus.
Pero piense que la mayor parte de la población que se contagia manifiesta la enfermedad de una manera muy leve o leve. Las medidas que le propongo aquí son para aumentar sus defensas inmunitarias e intentar que usted esté en el grupo de personas que si se han contagiado, pasan la enfermedad de un modo lo más leve posible. Y esto, es factible, es casi una obligación moral.
Así pues ¿podemos hacer algo más, debemos hacer algo más?. Se trata de aumentar nuestras defensas. El virus es más dañino en personas mayores precisamente porque estas tienen unas defensas inmunitarias bajas. La actitud incorrecta es: “bueno es inevitable porque son mayores”. La actitud correcta es: “hagamos algo”, jóvenes o mayores para mejorar estas defensas. Ya les adelanto que no hay una “píldora maravillosa “ que aumente las defensas. El único remedio maravilloso, verdaderamente maravilloso, es la vacuna pero esta lamentablemente tardará algunos meses en llegar. Mientras la vacuna llega, podemos y debemos hacer pequeños cambios en tres aspectos de nuestro estilo de vida que son importantes en todas las personas, jóvenes y, sobre todo mayores. Es como una mesa de tres patas, las tres hacen falta y son: nutrición, control del estrés y del sueño, y evitar la inactividad mediante el ejercicio físico. Esto último especialmente indicado en estas semanas en las que por razones de absoluta necesidad debemos permanecer en casa. Voy a detallarles algunas ideas a las que ha llegado la comunidad científica, incluyendo nuestro propio grupo de investigación en la Universidad de Valencia.
Empecemos por la nutrición: ¿cuantos de nosotros tomamos cinco raciones de fruta o verdura al día?, pues esa es la recomendación para una nutrición óptima. Éstos alimentos nos aportan vitaminas y minerales esenciales para mantener el correcto funcionamiento del sistema inmune. El doctor Bruce Ames en la Universidad de Berkeley en California ha comprobado que una gran cantidad de nosotros (tanto en Norteamérica como en Europa), tal vez más de la mitad de la población, tiene pequeñas deficiencias en algunas vitaminas o minerales y esto precisamente causa una disminución de las defensas inmunitarias. No se trata de nutrición mínima sino de nutrición óptima. Hay que tomar todos los componentes de la dieta en proporciones ideales para mantener al máximo nuestras defensas inmunitarias. Y la mayoría no las tomamos y especialmente las personas mayores. Éstas, muchas veces tienen falta de apetito, dificultades en el deglución, falta de la sensación de sed y todo ello les lleva a comer y beber menos de lo que necesitan. Si usted es mayor y no puede comer tanta fruta entonces puede estar indicado un suplemento multivitamínico y multimineral. No tomen grandes cantidades de una sola vitamina sino más bien complementos que contengan un poco de todas las vitaminas y minerales.
Muchísimos mayores tienen una dieta deficiente en proteínas. Las personas mayores necesitan más proteínas que un adulto normal (por kilo de peso corporal). Es esencial que aumenten el consumo de alimentos ricos en proteínas tales como carne, especialmente carne blanca, pescado, clara de huevo (se puede tomar una tortilla de dos claras y una yema porque esta última tiene colesterol) etc. Si al final no pueden alimentarse así, el aporte suplementos con proteínas puede estar indicado. Busque consejo de los profesionales de la salud en relación a las cantidades que se recomiendan: médicos, farmacéuticos, nutricionistas, enfermeros etc. le podrán ayudar.
La vitamina D merece mención especial: para sintetizar la forma activa necesitamos tomar el sol pero no detrás de la ventana porque el cristal bloquea totalmente los rayos UVA que son necesarios en este caso. Si no puede salir al sol, posiblemente esté deficiente en vitamina D y deba suplementarse, siempre bajo control facultativo sanitario.
La segunda pata es el control del estrés y del sueño. Sea optimista. La gente optimista vive más y mejor. Estoy convencido que el optimismo se entrena. Mire el lado bueno de las cosas incluso en circunstancias tan duras como las actuales. No mire los días que faltan hasta que les autoridades levanten el necesario estado de alerta. Al contrario, piense que: día pasado, día ganado...
Aunque parezca una paradoja, potencie su vida social. Hoy podemos. Tenemos los instrumentos electrónicos para tener vida social aunque viva sola en casa. Vive sola, pero no está sola. Mucha gente le quiere: llámeles, le están esperando.
Muy importante es mantener la rutina del sueño: intente acostarse siempre a la misma hora y sobre todo ponga el despertador siempre a la misma hora.
Mantenga la rutina y.... algún rato al día aíslese del ambiente. Sea consciente del momento presente. Los maestros de la meditación, mindfulness, nos enseñan el camino.
En resumen controle el estrés y sus defensas subirán. El estrés baja mucho las defensas. Combatámoslo.
Por fin, la tercera pata es el ejercicio. La mejor decisión que puede tomar para mejorar su salud, aparte de dejar de fumar, es practicar ejercicio físico. Sus beneficios tanto físicos como psíquicos son enormes. Que mejora las defensas está fuera de duda. Y el ejercicio es especialmente bueno para las personas mayores, incluyendo a las frágiles. Naturalmente hay que adaptar el ejercicio a su edad y condición física. En la Universidad de Valencia y en colaboración con el Hospital de la Ribera, hemos desarrollado unos ejercicios especiales para personas mayores. Puede encontrarlos en el enlace https://programamejora.es/recomendaciones-covid-19/. En los últimos años hemos observado que la mejoría que experimentan nuestros mayores cuando hacen ejercicio programado es excepcional. Hagamos todos ejercicio en casa. Es posible. Rompamos las cadenas de la inactividad. No nos dejemos vencer por la resistencia a empezar el ejercicio. Los beneficios están asegurados.
Y estas son las tres patas para mejorar las defensas y disminuir el riesgo de que, si nos contagiamos con el virus, tengamos una enfermedad grave: nutrición, control del estrés y ejercicio. Nos ayudarán a vencer al coronavirus aumentando nuestras defensas. Ánimo amigas y amigos. Ánimo a todos y a todas.
Dr. José Viña. Catedrático de Fisiología. Director de grupo de investigación FRESHAGE. Facultad de Medicina. Universitat de Valencia