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hábitos para la higiene del sueño

Cenar antes y evitar dispositivos de luz azul previene el insomnio en la vuelta a rutina

8/09/2021 - 

MURCIA (EFE). Adelantar la cena, evitar dispositivos de luz azul, realizar la actividad física por la mañana y no compensar la noche en vela con una siesta larga son algunas de las recomendaciones de los expertos para prevenir el insomnio en la vuelta al trabajo.
Volver a esta rutina tras las vacaciones, y más estando en pandemia, puede desajustar el reloj interno que marca las horas de vigilia y sueño, como ha advertido la neurofisióloga del Hospital Universitario Doctor Peset, María Blanca Hoyo, quien ha asegurado que esa tensión alimenta el insomnio pero hay estrategias para mitigarlo.

En términos generales, una persona adulta debe dedicar entre 7 y 9 horas de media al sueño (una hora menos para las personas mayores y prácticamente a demanda para menores) y nunca menos de seis horas, según ha comentado la experta en un comunicado. Para conseguir ese descanso, seguir técnicas de relajación y mantener las rutinas es clave, ha explicado, a la par que ha añadido que también es importante, realizar actividad física, preferentemente por la mañana, y alimentarse de forma adecuada.

"Lo mejor es comer siguiendo una dieta mediterránea y cenar dos horas antes de acostarse", ha recordado. La especialista ha recomendado igualmente no exponerse a malas noticias de cara a la noche y evitar dispositivos tecnológicos que irradien luz azul, porque "inhiben la secreción de la melatonina, la hormona que induce el sueño" y ha apuntado que para reducir la luz ambiente y el ruido se puede usar antifaz y tapones.

Ha considerado que la cama no debe ser sinónimo de malestar y ha apuntado que si uno se despierte y no logra volver a conciliar el sueño, "es mejor salir de la habitación para no asociarla con un lugar de tormento". "Se recomienda irse a otro espacio, encender una luz tenue, leer una novela, escuchar un sonido monótono y, cuando se vuelva a sentir sueño, regresar a la cama", ha detallado.

Además, después de una noche en vela, no se aconseja compensar con una siesta larga: "Como mucho, se pueden descansar 20 minutos por la tarde, pero no más, para no volver a tener problemas cuando llegue la noche. Son normas de higiene de sueño". Cuando todas las estrategias fallan, se aconseja acudir al médico de cabecera para que, si se estima pertinente, derive a la persona al especialista a fin de impedir que el insomnio se cronifique.

Entre los trastornos más habituales se cuentan el síndrome de piernas inquietas -un trastorno sensitivo-motor que provoca una necesidad imperiosa de mover las piernas cuando se está en reposo- o la apnea obstructiva -por la dificultad de paso del aire a través de la vía aérea que produce despertares o microdespertares nocturnos-, prevalentes pero tratables.

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