“¿Es verdad que una dieta vegana es deficiente? No, y no solo no lo es, sino que en muchos casos es más saludable que otras que consideramos sanas o completas.”
Ahí estábamos, sentadas en Holbox, delante de unos dulces veganos y unos batidos dignos de escaparate. Empezamos a hablar y las dos coincidimos en lo mismo: la falta de información es abismal y existen decenas de mitos sin contrastar que no hacen más que confundir. Ella es Diana Pina, una nutricionista con un claro propósito: mejorar la calidad de vida de las personas guiándo el cambio de hábitos alimenticios. Me cuenta que dejó de consumir carne hará aproximadamente 2 años de manera paulatina. Entre los lácteos, todavía no se ha podido resistir al queso. El motivo, no tolera el daño que se hace al animal. Ella aboga porque todo tipo de alimentación puede convivir en la medida justa, pero es importante tener la información adecuada. Y a eso vamos, a informar de cómo sí es posible una alimentación basada en plantas y que a su vez eso no implique un perjuicio en nuestra salud.
Mito a mito.
Diana nos aclara esto. “Los estudios científicos evidencian que una alimentación vegana o vegetariana tiene ciertos beneficios como la reducción de la mortalidad, del riesgo de hipertensión, de la diabetes o de la artritis reumatoide. También se ha visto que quien sigue este patrón alimentario tiene un mejor control del peso y una mejor adherencia a la alimentación. Esto significa que si les pautas una alimentación vegetal, lo siguen mejor que el resto de dietas.” (¡Esto no me lo esperaba!). “Además, se ha visto que las personas que siguen este tipo de alimentación suelen llevar una vida más saludable ya que al final se convierte en un estilo de vida más allá de simplemente una alimentación.” Afirma que genera una mayor conciencia sobre la salud y eso nos lleva a cambiar otros hábitos. También influye que la mayoría de los procesados contienen alimentos de origen animal, por lo que tenemos un dos por uno: ampliamos las verduras, dejamos los procesados.
Hace tiempo que la misma OMS no ha podido evitar desaconsejar el consumo de carne roja. “Es habitual que las personas que consumen carne roja, lo suelan acompañar con alimentos poco saludables como el alcohol y las patatas, lo cual empeora la situación.”
Otro mito más al hoyo.
Esto va a traer cola. La verdad es que la cadena trófica es maravillosamente perfecta. Resulta que existe un equilibrio exquisito entre todas las especies, incluso, no solo un equilibrio entre ellas, sino a nivel de medio ambiente es una obra maestra. Todos sabemos lo típico de “sin abejas no duraríamos ni dos telediarios”. Bien, pues también he oído, y seguro que no soy la única, que sin nosotros el mundo andaría mucho mejor. Somos el ¿maravilloso? fallo de la cadena alimentaria, porque más que aportar, destruimos. De hecho, siento aguar la fiesta a más de uno, pero no somos carnívoros. Ni el Ph de nuestra sangre, ni nuestra mandíbula o manos tienen similitud a las de estos animales. Así que, no es justificación que el león se coma a las cebras para seguir comiéndonoslas nosotros. Que no digo que dejemos de comerlas, solo digo que no bajo este mito.
Y aunque fuera así, aunque lo fuésemos, me remito a lo que apunta Diana: “Antes luchaban gladiadores y no por ello seguimos ahí. No actuamos como los componentes de esta cadena a la que nos referimos. Ni ellos se van a alimentar de nosotros ni nosotros de ellos. Es más, los animales que pueden servir de comida a otros están confinados reproduciéndose de manera artificial. Somos el animal más inteligente y con más consciencia. Aunque viviéramos en ese estado natural, si sabemos de donde obtener los alimentos o nutrientes ¿por qué escoger la opción que hace más daño?”.
A partir de aquí, el festín está servido.
En palabras de Diana y según la academia de nutrición y dietética y la asociación dietética de Canadá, “una dieta vegana bien planificada suplementada correctamente con B12 es nutricionalmente suficiente y además proporciona beneficios en la salud en todas las etapas del ciclo vital: embarazo, lactancia, niñez, bebés e incluso deportistas.”
Aunque esto ha sido discutido hasta la saciedad, aquí hay opiniones para todos los gustos. La prensa tampoco ayuda. Han salido varias veces en los medios noticias de niños desnutridos quienes seguían dietas veganas. A ver, está claro que el click es más fácil cuando hablamos de los errores y las barbaries que se cometen bajo la etiqueta de vegano, pero no nos confundamos, la desnutrición apareció mucho antes que el veganismo. Gente que come mal la hay en todo el mundo, y sino, podemos ir a ver los índices de obesidad y cómo han crecido últimamente. Está claro que hay veganos mal nutridos y que comen mal, al igual que sucede con inmensidad de consumidores de carne.
¿Y cuando hablamos de los deportistas?¿Es posible ser deportista de élite y vegano a su vez? Sí, de hecho se convierte en noticia cada vez que uno de ellos cambia de hábitos. Lewis Hamilton, Novak Djokovic, el jugador Chris Pawl de la NBA, Carl Lewis o las hermanas Venus y Serena Williams son algunos de los que muestran la compatibilidad de su profesión con este tipo de alimentación.
Aquí entramos en un tema controvertido. Si no has pasado por ello seguro que has oído a más de una mujer a tu alrededor preocupada por sus niveles de hierro durante este período. Es cierto que es un tiempo en el que hay que controlar bien estos niveles sea cual sea la dieta que lleves, de hecho lo habitual es suplementarse con hierro durante esos meses, seas o no vegana.
Pero, ¿qué ocurre cuando nos han contado mil veces que las dietas vegetales son pobres en hierro o causan anemia?¿Puede una mujer vegana y embarazada tener déficit de hierro solo por el hecho de optar por esta “dieta”? Lo cierto es que, una vez más, añadimos otro mito a la mochila. Diana nos explica perfectamente que realmente no existe ningún peligro y que, siempre que sea una dieta equilibrada, es una dieta completamente segura. ¡Así que fuera mito! En los vegetales hay hierro de sobra (más adelante atacamos al hierro más a fondo).
Aquí el otro lado de la baraja, los que se piensan que una alimentación vegana o vegetariana te quitarán los kilos de más o te salvarán de cualquier problema de salud. Diana tiene su opinión clara, “ser vegano no equivale a comer de forma saludable”. De hecho cuando un paciente acude a consulta porque ha decidido dejar la carne, el pescado o productos de origen animal, antes de incidir en los nutrientes que pueden ser deficitarios, como el hierro, proteína, etc, lo que hago es ver si tiene un buen patrón alimentario. Lo habitual es encontrarse con personas que no tienen un buen patrón alimentario, al contrario de lo que muchos pueden pensar.” Gran parte de la población está muy lejos de alcanzar las recomendaciones diarias de frutas, verduras y de cereales integrales y legumbres.
En el mercado existen alimentos ultraprocesados de baja calidad nutricional elaborados con grasas refinadas o cantidades insalubres de azúcar, como el caso del helado vegano, las salchichas de soja, galletas como las Oreo (que son veganas), mermeladas, yogures de soja de sabores, snacks, bollería para vegetarianos, pizzas y hamburguesas. Es obvio que siguiendo una dieta basada en esto, gozar de una buena salud no es algo que esté garantizado.
Bueno bueno, este es el rey de los mitos. El mito por excelencia. ¿Qué pasa con la B12?¿Qué es eso de lo que habla todo Cristo?¿De dónde sale de verdad? Empecemos por decir que la B12 no es algo que sea exclusivo de los animales, no es la carne la única fuente, de hecho, no es la fuente real. Ellos tienen B12 porque se la han comido antes, no porque les nazca milagrosamente en su cuerpo rollo alien. La B12, para empezar, es una vitamina que sintetizan las bacterias, bacterias que encontramos en el fango, en el suelo, en la tierra. Ya, no es habitual ir al huerto, sin pesticidas por cierto, sacar la zanahoria del suelo con tierra y comérsela, pero realmente es la idea, lo que pasa es que ahora somos unos finolis.
¿Y entonces por qué insistimos tanto con la carne? La realidad es que en un mundo ideal el animal debería pastar y absorber esa B12 por sus propios medios, pero ya no es tanto así, siendo que en la ganadería intensiva se les suplementa con pastillas, las mismas que recomiendan los médicos y nutricionistas en las dietas vegetales. Diana nos comenta que en muchos casos la gente es reticente a los suplementos, y me uno a sus palabras:
“En primer lugar, hay situaciones fisiológicas como el embarazo donde es más que recomendable suplementarse o medicarse a diario, algo que ocurre también con gran parte de la población que padece hipertensión o diabetes, y eso no lo vemos raro, lo hemos normalizado. La carne que estamos tomando procede de la industria cárnica, no es de animales que viven en libertad pastando libremente . Comiendo piensos enriquecidos con B12, de alguna manera nos estamos suplementando todos, de manera directa o indirecta. El esfuerzo que conlleva tomar una pastilla semanal es mínimo comparado con todo el impacto que genera el consumo de carne.”
Entonces, si decido dejar de consumir carne, ¿qué debería hacer al respecto? La B12 es muy importante ya que su déficit puede causar daños neurológicos. Diana nos indica que cuando una persona deja de comer alimentos de origen animal lo primero que tiene que hacer es tomar B12. Esto no significa, ojo, que el consumo de carne garantice estar perfectamente abastecidos de esta vitamina. Lo recomendable sería tomar una pastilla de 2000 microgramos de manera semanal. Además es muy económico, no tiene efectos secundarios y si te excedes no hay toxicidad ni efectos adversos. En caso de dietas vegetarianas, que muchas veces hay dudas, se aplica lo mismo, ya que para llegar a los requerimientos mínimos nos tendríamos que tomar nada menos que 3 huevos al día.
Si algo nos ha quedado claro, es que la proteína es un nutriente imprescindible para la salud. Forma parte de nuestros tejidos, de la piel, las uñas y de los músculos además del sistema inmunitario y del sistema hormonal. Diana nos arroja un poco más de luz al respecto. “En la sociedad en la que vivimos es muy difícil que tengamos déficit porque podemos acceder a una gran diversidad de alimentos.” Pero, ¿dónde encontramos la proteína de origen vegetal?¿Es igual de completa como la animal? “Podemos encontrarla en la soja y sus derivados como el tofu, la soja texturizada, los yogures de soja o en las legumbres, además de en algunos pseudocereales como la quinoa, los copos de avena, el amaranto y los frutos secos.”¿Y en qué cantidad hemos de tomarla? “Con un plato de legumbres al día alcanzaríamos una buena ración de proteína.”
Pero atentos, que la proteína vegetal no es como la de la carne. Para tomarnos la proteína completa, aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales, hacen falta algunos truquitos. Es recomendable que combinemos las legumbres con otros cereales, como por ejemplo un plato de lentejas con arroz o una tostada de pan con hummus. No es necesario que se haga en la misma ingesta pero sí en el mismo día.
¿Y qué pasa con el Hierro? “Se ha visto que entre las personas vegetarianas o veganas no hay mayores casos de anemia, lo que pasa es que hay personas más propensas a ello y según se alimenten mejor o peor, puede padecerla. Pero esto es algo común en toda la población.” Es cierto que la absorción del hierro de origen vegetal tiene otro truco, hay que tomar vitamina C para absorberlo. Así que olvídate de tomarte las lentejas si no te tomas un tomate (crudo) o un cítrico porque no te sirve de nada. Pero vamos, no sirve seas o no vegano.
El Omega 3 lo conseguimos de las nueces o de las semillas de lino, chía o cáñamo machacadas. El calcio del tofu, la soja, brócoli, kale, repollo o almendras por ejemplo, son fantásticas fuentes de calcio. Además, respecto a este último, existen gran cantidad de estudios que relacionan el consumo de lácteos con la osteoporosis, convirtiendo al eterno salvador de nuestros huesos en el principal verdugo.
En fin, que esto no va de convencer aunque pueda parecer lo contrario, va de no sustentar argumentos sobre palacios de cristal, va de informarse y tomar decisiones conscientes y beneficiosas, en primera instancia, para nosotros mismos. Muchas personas creen, erróneamente, que su grano de arena pasa por hacerse vegano y nada más lejos de la realidad. El grano elige cada uno cómo ponerlo y en qué medida. Hay gente que elimina el consumo al 100%, otros lo dejan para momentos sociales, otros deciden no privarse de ello al menos una vez a la semana. La clave es encontrar cada uno su fórmula secreta y perder el miedo a los falsos mitos que nos tienen en un mar de dudas. Ante todo, eso sí, imprescindible acudir a un profesional de la nutrición que nos ayude con a que el camino sea más fácil y evitemos futuros problemas. Al final, se trata de volver a aprender a alimentarse.