No creas que por ser oscuro es más sano. La incorporación de la fibra a tu vida es necesaria, pero que no te tomen por tonto
VALENCIA. Volver de las vacaciones, subirse a la báscula y ponerse a llorar es todo uno. Para consuelo de los lectores, esta sección de Mitos (In)Fundados regresa con puntualidad, dispuesta a dar apoyo moral. Tal vez no consiga que estés más delgado, pero desde luego te inspirará a que comas mejor gracias a reputados profesionales. Así que ya puedes empezar a tachar de las lista de soluciones el compendio de “superdietas”, aquellas que prometen “limpiarte por dentro” con ayunos selectivos, infusiones de limón o cenas a base de piña. Conviene que apliques estrategias sensatas, con resultados a largo plazo, entre las que seguro que has barajado, tras una dramática clase de spinning, los productos integrales.
“Lo que se dice para adelgazar, no son. Es cierto que son alimentos que producen más saciedad por su alto contenido en fibra, pero nuestro peso no cambiará si no cambiamos nuestra alimentación”, aclara Elisa Escorihuela, nutricionista valenciana a cargo del proyecto Nutt. A pesar de su sinceridad sobre el efecto adelgazante, la experta conviene que los productos integrales son más saludables que los denominados ‘normales’. Entre otros beneficios, conllevan la disminución del colesterol sanguíneo, minimizan el riesgo de cáncer de colon, previenen la diabetes y mejoran el tránsito intestinal. La diferencia fundamental no es tanto la etiqueta ‘integral’, sino el respeto hacia la composición.
“Todos los alimentos, no solo los cereales, cuanto menos procesados los consumamos, mucho mejor”, prosigue. Nos hemos acostumbrado a los cereales azucarados de los comercios, que además son más económicos y duraderos, pero están altamente refinados. “Esto significa que se les extrae gran cantidad de la fibra, un componente que no puede faltar en nuestra dieta por la multitud de beneficios que aporta”, detalla. Por ende, pasarse a lo integral es “una manera de incidir positivamente en la salud a corto y a largo plazo”. Ya lo sabes: adiós a los bollos rellenos de chocolate (lo superarás, no eres el primero que pasa por esto); hola a las verduras, legumbres y frutos secos (no pensarías que esto solo iba de panes, ¿verdad?), además de a las pastas, arroces y demás cereales de naturaleza integral.
Bueno, ¿entonces qué pan debo comprar? “El simple gesto de cambiar el pan que consumimos puede influir en nuestra calidad de vida”, dice Escorihuela. Es por ello que siempre son preferibles las variedades integrales, aunque constituyen una rara avis dentro de los comercios. No te dejes engañar por el color marrón oscuro y el truco de las pipas por encima, porque no significa que estés realmente ante un integral, sino ante un refinado con salvado. ¿Y quién quiere productos descongelados, o directamente envasados, cuando hay hornos humeantes a la vuelta de la esquina? Olvida la bolsa de pan de sándwich y sal a comprar la barra del día. “Y ya que estamos, si es del panadero de nuestro barrio, mejor. De esta manera no solo cuidamos la salud, sino también el entorno”, apunta.
¿Hay que pasarse a las pastas y los arroces integrales? “Totalmente, aunque siempre es conveniente preguntar a un profesional, ya que puede estar contraindicado en algunas patologías”, afirma la nutricionista. También es interesante que su incorporación a la dieta sea gradual, de modo que el estómago no se vea abrumado por las dosis de fibra. En este caso no te será necesario acudir al herbolario mas recóndito, ya que las principales marcas han sacado sus propias líneas integrales (eso sí, a precios ligeramente superiores).
¿Influye el tipo de cereal con el que se preparan? Tienes que pasar por ese momento, lo siento. El instante de pánico entre la variedad de spaghettis elaborados con arroz, trigo escaña, soba, espelta, quinoa… Pero lo superarás, ya verás, y empezarás a valorar que la variedad garantiza sabor. Luego llegarán otro tipo de crisis, no te voy a mntir, como pueda ser la elección del acompañamiento proteico o la preparación de la mejor salsa. “El truco para hacer más saludable el plato, más que el tipo de cereal, es saber con qué van acompañados”, explica Escorihuela. Ella que recomienda hacer salsas más ligeras, con ingredientes procedentes de hortalizas y verduras, que permitan introducir gran variedad de vitaminas y minerales. Es esencial que sean coloridas para engañar un poco al estómago .
¿Es igual integral que rico en fibra? La respuesta de la experta es tajante: “No, en este caso es donde encontramos alimentos producidos con harinas refinadas a las cuales se les ha añadido fibra o bien se han mezclado harinas refinadas con harinas integrales”. El protocolo de actuación ante la temida coletilla es siempre el mismo: ¡huye!
Entonces, ¿cómo puedo saber si es verdaderamente integral? Con intuición, sentido común y un vistazo a la etiqueta, pese a que no siempre es fiable. “Podemos encontrar alimentos que suponemos integrales, porque así nos lo hacen entender, pero elaborados a partir de harinas refinadas”, advierte Escorihuela, que aclara: “En estos casos, o bien se les añade la fibra, o bien se mezclan con otras harinas integrales”. Es el lastre del etiquetado, arrastrado en tantas otras modalidades, como los productos ecológicos o sin gluten, y que debemos seguir reivindicando. Mientras tanto, con un poco de ojo clínico sobre el producto, atendiendo a factores como el precio y no viviendo de ilusiones, podemos salvarnos de sus garras. ¿Qué se entiende por ilusiones? Puesn por más que forme parte de tus sueños, es muy difícil que las galletas, del tipo que sean, cumplan con los requisitos saludables.
¿Y los cartones de cereales y las barritas ‘muesli’? “Ufff… casi ninguno. De hecho creo que es difícil encontrarlos, ya que muchos son ‘integrales’, pero tienen un contenido en azúcar brutal o bien les añaden grasas que no son saludables”, responde la nutricionista. Por lo que volvemos a la primera recomendación: consumir alimentos no procesados.
¿Sabes aquella vez que te apuntaste al gimnasio e hiciste dos horas seguidas de crossfit? ¿Te acuerdas del resultado? Pues eso. Si vas a empezar a tomar alimentos integrales, y no quieres pagar un peaje indeseado, conviene ir aumentando su consumo poco a poco, para habituar a nuestro organismo a la ingesta de fibra. Hablamos de un cambio de hábitos en general (ya, habrás escuchado esta frase muchas veces, pero es cierta). En palabras de Elisa Escorihuela, la receta de la ‘vuelta al cole’ pasa por “consumir alimentos integrales, aumentar el consumo de frutas y verduras, reducir los procesados, beber agua y practicar ejercicio”. No solo te reconciliará con la báscula, sino también con lo saludable.